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体能训练打好健身基础普通人也需要锻炼

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    说到体能训练,对于很多人来说首先想到的就是在电视中,常常会看到运动员在健身房或是体育馆中进行力量训练或是慢跑训练等。但是如果问到普通人在参加日常健身时,是否会进行体能训练,相信不少人的答案是否定的。


体能训练需有专业指导

  家住北京的靳伟是一名长跑运动爱好者,参加长跑一年多来,一直有一个问题困扰着他,他说:“和我一起参加长跑的几个朋友,现在至少都参加过半程马拉松,有的人甚至已经跑过全程马拉松了,但是我还一直徘徊在10公里的阶段。其实我也报名参加过半程马拉松的比赛,但是最终坚持到14至15公里的时候,就再也跑不动了,无奈只能退赛。不少朋友都说我是体能准备不足,应该多进行一些体能训练。不过作为一名普通的运动爱好者,体能训练对我来说似乎是个很遥远的事情,我对于体能训练的了解也不是很多,所以体能训练也就无从谈起了。”

  体能就是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。那么针对不同项目,进行不同的体能训练则会变得更加明确。对此,宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕介绍:“按照目前较为普遍的研究来说,体能训练通常可以理解为身体的六大素质训练,即力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质、协调素质。对于不同的项目在这六大素质训练时其侧重也不尽相同,也就是说在体能训练方面,每个项目之间,既有相同之处,也有不同之处。对于大众健身来说,要想安全健身、科学健身,进行体能训练时一定要在专业的教练指导下进行,根据自身的情况进行合理的体能训练计划,才是进行体能训练的要点。”


训练项目需交替进行

  增强体能训练的好处不言而喻。那么对于大众来说,大多数项目中较为有共性的体能训练该如何进行呢?对此余小燕做了详细讲解。

  增强耐力训练,通常可以采取长跑的方式来进行,在标准的400米田径场中,女子进行10至15圈耐力跑,男子进行15至20圈耐力跑为宜,而每圈的具体时间,则需要专业教练根据锻炼者自身的情况设定。此外,也可通过游泳、自行车骑行等替代长跑,运动量相当即可。

  增强力量训练,通常可以使用组合健身器械、哑铃等设施,也可通过引体向上、仰卧起坐等进行练习。例如增强上肢力量时,可以进行俯卧撑练习,每次8至10个为一组,每天做5组;引体向上练习,每次10个一组,每天进行3组;增强腰腹力量,可以采取仰卧起坐带转体,每次进行15至20次,每天做3组;增强腿部力量练习,可采取“弓步走”每天练习5组,每组进行20米。

  平衡训练时,可采取单脚平衡练习,即单脚站立,然后进行前仰和后俯动作多次。灵敏训练可以采取“敏捷梯”,或是在地上平放软梯或绳梯,进行类似跳房子的训练。而柔韧性练习则可以通过单杠悬垂、拉伸肢体、压腿、下腰等动作进行训练。

  余小燕说:“好的体能训练不是一味地进行某一项训练。一般来说,以每周为单位,隔天交替进行心肺功能练习和肌肉耐力训练。同时,根据训练者身体的训练反应调整训练量。一般来说,训练时心率达到最高时的60%至90%为宜,低于60%将失去训练效果,高于90%将不能持久。此外,在进行体能训练的时候,一些注意事项也应遵循。首先,体能训练之前也要进行简单的热身运动,以防止身体出现不适。其次,运动强度需把握好,既不能过分追求高强度,也不能稍有疲劳便停止训练。再有,要定期测试,以检查训练效果,及时调整训练强度、时间、方式。”

小贴士 炎炎夏日体能训练需谨记

  进行体能训练重在持久性,从现在开始,每天进行相应的体能训练,将有助于大家增强体能。但是炎炎夏日,进行体能训练时一些特别需要注意的事情,也需要大家谨记以下几点。

  第一,需要注意适当休息,每运动15至20分钟后,应休息10分钟左右为宜。
  第二,切忌空腹参加体能训练,高温天气对于人体能量消耗较大,如果此时空腹参加体能训练,不仅会造成低血糖等问题,甚至会发生晕厥等现象。
  第三,对于老年人以及身体状况较差的人,高温天气时最好减少体能训练,由于他们对于高温环境适应性较差,因此休息几天等到气温适宜时再训练,则是一个好选择。
  第四,如果在室外进行体能训练,一定要注重防晒。运动前半小时涂抹防晒霜,可以有效的防止晒伤等问题。同时还可以佩戴太阳镜,以保护眼睛不被紫外线等损伤。
  第五,体能训练的前、中、后期都应该积极补水。一般来说,在训练前30至60分钟,应补充水分600毫升;训练中应每15至20分钟补充200至400毫升的水。此外,训练时间在1小时以内,可补充白水即可,超过1小时应配合饮用糖盐水,最好是运动饮料为宜。再有,所饮用的水温不应过低,一般保持在15至20摄氏度为宜。

 

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体能训练打好健身基础普通人也需要锻炼


    说到体能训练,对于很多人来说首先想到的就是在电视中,常常会看到运动员在健身房或是体育馆中进行力量训练或是慢跑训练等。但是如果问到普通人在参加日常健身时,是否会进行体能训练,相信不少人的答案是否定的。


体能训练需有专业指导

  家住北京的靳伟是一名长跑运动爱好者,参加长跑一年多来,一直有一个问题困扰着他,他说:“和我一起参加长跑的几个朋友,现在至少都参加过半程马拉松,有的人甚至已经跑过全程马拉松了,但是我还一直徘徊在10公里的阶段。其实我也报名参加过半程马拉松的比赛,但是最终坚持到14至15公里的时候,就再也跑不动了,无奈只能退赛。不少朋友都说我是体能准备不足,应该多进行一些体能训练。不过作为一名普通的运动爱好者,体能训练对我来说似乎是个很遥远的事情,我对于体能训练的了解也不是很多,所以体能训练也就无从谈起了。”

  体能就是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。那么针对不同项目,进行不同的体能训练则会变得更加明确。对此,宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕介绍:“按照目前较为普遍的研究来说,体能训练通常可以理解为身体的六大素质训练,即力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质、协调素质。对于不同的项目在这六大素质训练时其侧重也不尽相同,也就是说在体能训练方面,每个项目之间,既有相同之处,也有不同之处。对于大众健身来说,要想安全健身、科学健身,进行体能训练时一定要在专业的教练指导下进行,根据自身的情况进行合理的体能训练计划,才是进行体能训练的要点。”


训练项目需交替进行

  增强体能训练的好处不言而喻。那么对于大众来说,大多数项目中较为有共性的体能训练该如何进行呢?对此余小燕做了详细讲解。

  增强耐力训练,通常可以采取长跑的方式来进行,在标准的400米田径场中,女子进行10至15圈耐力跑,男子进行15至20圈耐力跑为宜,而每圈的具体时间,则需要专业教练根据锻炼者自身的情况设定。此外,也可通过游泳、自行车骑行等替代长跑,运动量相当即可。

  增强力量训练,通常可以使用组合健身器械、哑铃等设施,也可通过引体向上、仰卧起坐等进行练习。例如增强上肢力量时,可以进行俯卧撑练习,每次8至10个为一组,每天做5组;引体向上练习,每次10个一组,每天进行3组;增强腰腹力量,可以采取仰卧起坐带转体,每次进行15至20次,每天做3组;增强腿部力量练习,可采取“弓步走”每天练习5组,每组进行20米。

  平衡训练时,可采取单脚平衡练习,即单脚站立,然后进行前仰和后俯动作多次。灵敏训练可以采取“敏捷梯”,或是在地上平放软梯或绳梯,进行类似跳房子的训练。而柔韧性练习则可以通过单杠悬垂、拉伸肢体、压腿、下腰等动作进行训练。

  余小燕说:“好的体能训练不是一味地进行某一项训练。一般来说,以每周为单位,隔天交替进行心肺功能练习和肌肉耐力训练。同时,根据训练者身体的训练反应调整训练量。一般来说,训练时心率达到最高时的60%至90%为宜,低于60%将失去训练效果,高于90%将不能持久。此外,在进行体能训练的时候,一些注意事项也应遵循。首先,体能训练之前也要进行简单的热身运动,以防止身体出现不适。其次,运动强度需把握好,既不能过分追求高强度,也不能稍有疲劳便停止训练。再有,要定期测试,以检查训练效果,及时调整训练强度、时间、方式。”

小贴士 炎炎夏日体能训练需谨记

  进行体能训练重在持久性,从现在开始,每天进行相应的体能训练,将有助于大家增强体能。但是炎炎夏日,进行体能训练时一些特别需要注意的事情,也需要大家谨记以下几点。

  第一,需要注意适当休息,每运动15至20分钟后,应休息10分钟左右为宜。
  第二,切忌空腹参加体能训练,高温天气对于人体能量消耗较大,如果此时空腹参加体能训练,不仅会造成低血糖等问题,甚至会发生晕厥等现象。
  第三,对于老年人以及身体状况较差的人,高温天气时最好减少体能训练,由于他们对于高温环境适应性较差,因此休息几天等到气温适宜时再训练,则是一个好选择。
  第四,如果在室外进行体能训练,一定要注重防晒。运动前半小时涂抹防晒霜,可以有效的防止晒伤等问题。同时还可以佩戴太阳镜,以保护眼睛不被紫外线等损伤。
  第五,体能训练的前、中、后期都应该积极补水。一般来说,在训练前30至60分钟,应补充水分600毫升;训练中应每15至20分钟补充200至400毫升的水。此外,训练时间在1小时以内,可补充白水即可,超过1小时应配合饮用糖盐水,最好是运动饮料为宜。再有,所饮用的水温不应过低,一般保持在15至20摄氏度为宜。