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改善腰臀比助健康 你的腰臀比达标了吗?

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  腰臀比是什么?腰围、臀围大家都很熟悉,但是两者结合在一起时,就仿佛变成了一个新世界。腰臀比顾名思义,是腰围和臀围之间的比例,和健康有着非常密切的关系。测量方式也很简单:用腰围除以臀围即可。正常的腰臀比,男性应在0.85-0.9之间,女性则应是0.75-0.8之间。当你觉得穿衣服时腰腹比较紧绷或是皮带一放再放时,就需要注意腰臀比了。因为腰臀比过高不仅体形不好看,得糖尿病等疾病的风险也会明显高于其他人。  

  苹果形身材影响健康

  近年来,随着健康观念的提升,腰臀比逐渐进入人们的视线。别小看这个简单的“比”,此前就有研究指出腰臀比是判定中心型肥胖的重要指标,腰臀比数值高的风险甚至比体重超标还要严重。从数据显示来看,腰臀比值高的人患糖尿病、中风、冠心病和其他心脏病风险更高。研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。因为腰臀比的数值大,就意味着腹部脂肪的积压。正如我们常说的“腰带长,寿命短”,积压在腰间的脂肪一方面引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病,另一方面导致脂肪扩散入血,引起心血管疾病。

  看似不被重视的腰臀比其实经常出现在大家的生活中,比如大家经常谈论的梨形身材和苹果形身材。梨形身材上半身比较苗条,但是臀部和大腿的脂肪较集中,如同一个鸭梨。而苹果形身材,最典型的就是我们常说的“啤酒肚”和“将军肚”,脂肪大量堆积在腰腹部。虽然两者都不太健康,但相比之下,因为人体内脏主要集中在腰腹部,所以苹果形身材的危害比梨形身材要更高一些。

  《美国心脏病学院期刊》上有一项研究数据表明,在身高体重指数差不多的情况下,脂肪堆积在腹部区域的人患病率更高,也就是说,即使两个人体重、身高完全一样,如果说体形不一样,那么腹部脂肪多的人,也就是苹果行身材的人,未来患高血压等疾病的几率要高于腹部脂肪少的人。

  一个简单的方法让你快速判自己的断腰臀比是否超标:当你需要努力吸气才能将裤子提上或是明显能感觉到腰腹有很多赘肉的时候就需要注意了,也就是我们常说的女有“游泳圈”、男有“啤酒肚”。其实,关注腰臀比也是随时了解自己健康状态的一个方式,腰臀比超标与现在人们的生活习惯有很大关系,而且有逐渐年轻化的趋势。相关专家表示,现在人们经常坐办公室,上下班也是开车或坐公交,很少有锻炼的机会。此外,不正确的饮食习惯也是造成腹部脂肪多的原因之一。现代人平时饮食不太注意,晚上吃的比较晚和油腻,都是造成腰臀比超标的重要原因。

  饮食运动降脂肪

  降低腰臀比也没有想象中的困难,可以从饮食和运动两方面入手。

  “其实我整体不胖,但之前因为老坐办公室,所以眼看着小肚子一天天起来了。时间久了,自己也觉得这样肯定影响健康,所以就下定决心减减‘啤酒肚’。”在北京做计算机工作的李越说。李越的方法很简单,就是锻炼+饮食控制。“以前我都是坐地铁回家,现在坚持每天下班用步行代替,小肚子也随着慢慢变小,到现在几乎看不出了。”

  对此,相关专家也建议,想要降低腰臀比,可以多做有氧运动,虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力,但其健身效果局限于塑造身形线条,总体上不如有氧运动。常见的有氧运动有跑步、跳绳、篮球、羽毛球、乒乓球、跳绳和游泳等,都是对场地和器材要求不高的运动,方便选择自己喜欢的进行。而快步走、游泳、跳舞和骑自行车是则美国一网站推荐的4种最适合中老年人的运动,能有效改善心肺功能,还能降低血压、调节血脂、控制血糖。

  不过专家也指出,运动是一个坚持的过程,建议每天坚持30分钟或以上有氧运动,每周进行3—5次,并配合相应的腰腹部核心力量训练,如仰卧起坐、平板支撑、转呼啦圈等,增加肌肉量。但要注意掌握好运动的尺度,一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象,就表明运动过度,应及时停止并调整运动计划。

  运动之外,还需调整饮食,最好适当减少在外吃饭和叫外卖的次数,尽量吃清淡、低热量的食物,少吃多餐,少盐少油。尽管很多人没条件计算每顿饭的热量摄入,但要注意减少脂肪摄入,增加蛋白质摄入,适量补充碳水化合物。此外,甜饮料也是脂肪的推手之一,其实最好的‘饮料’就是白开水或淡茶水,摄入过多的糖分不宜健康。

  此外,一个良好的生活习惯也很重要。“在我‘减肉’的过程中,除了尽量坚持饮食清淡和每天半小时的运动量外,平时在走路的时候想起来就会提醒自己要收腹,然后每天看自己的手机计步器的步数,保证每天最少一万五千步。我觉得抓住零散时间,也是有助于减肥的一件事。”李越说。

  健身小贴士  

  降低腰臀比,其实没有你想象的那么复杂,一些简单的小动作就能实现,效果也不比其他运动差。

  实心球上抛运动:坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。

  收腹运动:坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

  侧向弯曲哑铃运动:两手持一对轻量级哑铃 ,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

  下蹲运动:两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚尖。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

  屈腿运动:俯卧于屈腿器上,脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。

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改善腰臀比助健康 你的腰臀比达标了吗?


  腰臀比是什么?腰围、臀围大家都很熟悉,但是两者结合在一起时,就仿佛变成了一个新世界。腰臀比顾名思义,是腰围和臀围之间的比例,和健康有着非常密切的关系。测量方式也很简单:用腰围除以臀围即可。正常的腰臀比,男性应在0.85-0.9之间,女性则应是0.75-0.8之间。当你觉得穿衣服时腰腹比较紧绷或是皮带一放再放时,就需要注意腰臀比了。因为腰臀比过高不仅体形不好看,得糖尿病等疾病的风险也会明显高于其他人。  

  苹果形身材影响健康

  近年来,随着健康观念的提升,腰臀比逐渐进入人们的视线。别小看这个简单的“比”,此前就有研究指出腰臀比是判定中心型肥胖的重要指标,腰臀比数值高的风险甚至比体重超标还要严重。从数据显示来看,腰臀比值高的人患糖尿病、中风、冠心病和其他心脏病风险更高。研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。因为腰臀比的数值大,就意味着腹部脂肪的积压。正如我们常说的“腰带长,寿命短”,积压在腰间的脂肪一方面引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病,另一方面导致脂肪扩散入血,引起心血管疾病。

  看似不被重视的腰臀比其实经常出现在大家的生活中,比如大家经常谈论的梨形身材和苹果形身材。梨形身材上半身比较苗条,但是臀部和大腿的脂肪较集中,如同一个鸭梨。而苹果形身材,最典型的就是我们常说的“啤酒肚”和“将军肚”,脂肪大量堆积在腰腹部。虽然两者都不太健康,但相比之下,因为人体内脏主要集中在腰腹部,所以苹果形身材的危害比梨形身材要更高一些。

  《美国心脏病学院期刊》上有一项研究数据表明,在身高体重指数差不多的情况下,脂肪堆积在腹部区域的人患病率更高,也就是说,即使两个人体重、身高完全一样,如果说体形不一样,那么腹部脂肪多的人,也就是苹果行身材的人,未来患高血压等疾病的几率要高于腹部脂肪少的人。

  一个简单的方法让你快速判自己的断腰臀比是否超标:当你需要努力吸气才能将裤子提上或是明显能感觉到腰腹有很多赘肉的时候就需要注意了,也就是我们常说的女有“游泳圈”、男有“啤酒肚”。其实,关注腰臀比也是随时了解自己健康状态的一个方式,腰臀比超标与现在人们的生活习惯有很大关系,而且有逐渐年轻化的趋势。相关专家表示,现在人们经常坐办公室,上下班也是开车或坐公交,很少有锻炼的机会。此外,不正确的饮食习惯也是造成腹部脂肪多的原因之一。现代人平时饮食不太注意,晚上吃的比较晚和油腻,都是造成腰臀比超标的重要原因。

  饮食运动降脂肪

  降低腰臀比也没有想象中的困难,可以从饮食和运动两方面入手。

  “其实我整体不胖,但之前因为老坐办公室,所以眼看着小肚子一天天起来了。时间久了,自己也觉得这样肯定影响健康,所以就下定决心减减‘啤酒肚’。”在北京做计算机工作的李越说。李越的方法很简单,就是锻炼+饮食控制。“以前我都是坐地铁回家,现在坚持每天下班用步行代替,小肚子也随着慢慢变小,到现在几乎看不出了。”

  对此,相关专家也建议,想要降低腰臀比,可以多做有氧运动,虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力,但其健身效果局限于塑造身形线条,总体上不如有氧运动。常见的有氧运动有跑步、跳绳、篮球、羽毛球、乒乓球、跳绳和游泳等,都是对场地和器材要求不高的运动,方便选择自己喜欢的进行。而快步走、游泳、跳舞和骑自行车是则美国一网站推荐的4种最适合中老年人的运动,能有效改善心肺功能,还能降低血压、调节血脂、控制血糖。

  不过专家也指出,运动是一个坚持的过程,建议每天坚持30分钟或以上有氧运动,每周进行3—5次,并配合相应的腰腹部核心力量训练,如仰卧起坐、平板支撑、转呼啦圈等,增加肌肉量。但要注意掌握好运动的尺度,一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象,就表明运动过度,应及时停止并调整运动计划。

  运动之外,还需调整饮食,最好适当减少在外吃饭和叫外卖的次数,尽量吃清淡、低热量的食物,少吃多餐,少盐少油。尽管很多人没条件计算每顿饭的热量摄入,但要注意减少脂肪摄入,增加蛋白质摄入,适量补充碳水化合物。此外,甜饮料也是脂肪的推手之一,其实最好的‘饮料’就是白开水或淡茶水,摄入过多的糖分不宜健康。

  此外,一个良好的生活习惯也很重要。“在我‘减肉’的过程中,除了尽量坚持饮食清淡和每天半小时的运动量外,平时在走路的时候想起来就会提醒自己要收腹,然后每天看自己的手机计步器的步数,保证每天最少一万五千步。我觉得抓住零散时间,也是有助于减肥的一件事。”李越说。

  健身小贴士  

  降低腰臀比,其实没有你想象的那么复杂,一些简单的小动作就能实现,效果也不比其他运动差。

  实心球上抛运动:坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。

  收腹运动:坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

  侧向弯曲哑铃运动:两手持一对轻量级哑铃 ,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

  下蹲运动:两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚尖。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

  屈腿运动:俯卧于屈腿器上,脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。